Δέκα τρόποι για να αυξήσετε την Καλή Χοληστερόλη

[Βανα]

H χοληστερόλη μας απασχολεί περισσότερο από κάθε άλλη χημική ουσία που κυκλοφορεί στο σώμα μας. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι κάποιες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της HDL («καλής») χοληστερόλης.


Παραθέτουμε τα 10 καλύτερα παραδείγματα:


1. Χυμός πορτοκάλι. Σύμφωνα με μια μικρή βρετανική έρευνα, πίνοντας τρία φλυτζάνια χυμό τη μέρα αυξάνονται τα επίπεδα HDL κατά 21% σε τρεις βδομάδες (με 330 θερμίδες, είναι αρκετά μεγάλη διατροφική δέσμευση). Αυτή η έρευνα μπορεί να υποδεικνύει αποτέλεσμα από ψηλά αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά. Αναμένετε να δείτε ακόμα περισσότερα αποτελέσματα τα ακόλουθα χρόνια.


2. Νιασίνη. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η νιασίνη (βιταμίνη Β3) βοηθά στην αύξηση των επιπέδων HDL. O Michael Poon, MD, επικεφαλής καρδιολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Cabrini στη Νέα Υόρκη, λέει ότι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα HDL μπορούν να επωφεληθούν παίρνοντας 500 ml νιασίνης καθημερινά, αυξάνοντάς τα σταδιακά σε 1.000 ml τη μέρα. Προειδοποιεί όμως ότι τα συμπληρώματα νιασίνης «μπορούν να έχουν κάποιες παρενέργειες και δεν συνιστώνται για όλους, ειδικά για ανθρώπους που έχουν ήδη ψηλά επίπεδα HDL». Λέει ότι οποιοσδήποτε παίρνει συμπληρώματα νιασίνης θα πρέπει να παρακολουθείται από γιατρό. Εκτός από τα συμπληρώματα, η νιασίνη περιέχεται επίσης σε αρκετά φαγητά.

Παραθέτουμε μερικά:

Φαγητό
Ποσότητα Νιασίνης

Ασπρο κρέας κοτόπουλου 3,5 οz μαγειρεμένο
13.4 mg

Σκουμπρί 3,5 οz μαγειρεμένο 10.7 mg

Πέστροφα 3,5 οz μαγειρεμένη 8.8 mg

Μοσχαρίσιο κρέας 3,5 οz μαγειρεμένο Περίπου 8 mg (κυμαίνεται από 6.4-9.3)

Σκούρο κρέας κοτόπουλου 3,5 οz μαγειρεμένο 7.1 mg

Αρνί 3,5 οz μαγειρεμένο 6.6 mg

Ασπρο κρέας γαλοπούλας 3,5 οz μαγειρεμένο 6.2 mg

Βοδινό 3,5 οz μαγειρεμένο 5.3 mg

Φυστίκια 1/4 φλυτζάνι 5.3 mg

Χοιρινό 3,5 οz μαγειρεμένο Περίπου 4.8 mg (κυμαίνεται από 4.1-5.4)

Φυστικοβούτυρο 2 κουταλιές 4.4 mg

Βοδινή μπριζόλα με κόκκαλο 3,5 οz μαγειρεμένη Περίπου 4.1 mg (κυμαίνεται από 3.6-4.5)

Σολωμός 3,5 οz μαγειρεμένος 8 mg


3. Γλυκαιμικό φορτίο. Το γλυκαιμικό φορτίο είναι βασικά μια κατάταξη του πόσο αυξάνει την ζάχαρη στο αίμα σας μια συνιθισμένη μερίδα ενός συγκεκριμένου φαγητού. Και όσο αυξάνεται το γλυκαιμικό φορτίο στη διατροφή σας, τόσο φαίνεται να μειώνεται η HDL χοληστερόλη, υποστηρίζει μια πρόσφατη μικρή έρευνα. Σύμφωνα με αυτά, η αναφορά NCEP, συστήνει όπως οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε να προέρχονται από σιτηρά, λαχανικά, φρούτα και άπαχ ή χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προιόντα. Αυτά τα φαγητά συνήθως βρίσκονται στο κατώτερο μέρος της γλυκαιμικής ζυγαριάς.


4. Η επιλογή «καλύτερου» λίπους. Η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους με μονοακόρεστο όχι μόνο βοηθά στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης, σύμφωνα με συμβουλευτική ανακοίνωση για το Φαγητό και την Καλή Φυσική Κατάσταση, του Κέντρου Υγείας Γυναικών του Πανεπιστημίου Cornell.


5. Σόγια. Μια πρόσφατη ανάλυση βρήκε ότι η πρωτεΐνη σόγιας «αύξησε τα επίπεδα HDL κατά 3%, γεγονός το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας καρδιοπάθειας κατά 5%», λέει ο Mark Messina, PhD, διεθνώς γνωστός ειδικός σόγιας. Ο Messina σημειώνει επίσης ότι η σόγια μπορεί να οδηγήσει σε μικρή μείωση στη χοληστερόλη LDL και των τριγλυκεριδίων (μια άλλη μορφή λίπους του αίματος), και σε πιθανή προαγωγή της λειτουργίας των αγγείων αίματος. Αλλες μελέτες έδειξαν μείωση της χοληστερόλης LDL (περίπου 3%) και των τριγλυκεριδίων (περίπου 6%) με την κατανάλωση τριών μερίδων σόγιας τη μέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 1 λίβρα tofu ή τρία ροφήματα σόγιας.


6. Επαρκής χρόνος. Βεβαιωθείτε ότι θα δώσετε στη σόγια αρκετό χρόνο για να έχει αποτελέσματα. Μια ανάλυση 23 ερευνών για τη σόγια έδειξε ότι βελτιώσεις στη χοληστερόλη HDL φάνηκαν μόνο στις έρευνες που διάρκεσαν περισσότερο από τρεις μήνες.


7. Αλκοόλ σε μικρές ποσότητες. Πίνοντας μικρές ποσότητες αλκοόλ, ειδικά με γεύματα, φαίνεται να βοηθά με δυο τρόπους στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας. Σύμφωνα με τον ερευνητή Byung-Hong Chung, PhD, αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης HDL, και προάγει την μετακίνηση των αποθεμάτων χοληστερόλης έξω από τα κύτταρα των αρτηριακών τειχών.


8. Αεροβική άσκηση. Σύμφωνα με αρκετούς ειδικούς υγείας, τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της βδομάδας, είναι η περιγραφή της άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του HDL σας.


9. Διακοπή του καπνίσματος. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί επίσης να αυξήσει λίγο τα επίπεδα HDL σας.


10. Απώλεια βάρους. Σύμφωνα με το NCEP, η παχυσαρκία συνδράμει σε χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL και είναι μία από τις αιτίες που προκαλούν χαμηλή HDL.

Αλεξία Ποταμίτου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος